Biohacking: lo que sobrevive a una lectura seria

El biohacking no es el problema. El problema es la jerarquía invertida: hombres que ajustan el NAD, el ayuno y la temperatura de la ducha mientras duermen seis horas, no levantan peso y no se han medido la glucosa en tres años.

Este artículo ordena quince prácticas habituales en tres categorías, con el nivel de evidencia pegado a cada una. La regla es la misma que uso en toda la sección de longevidad: evidencia robusta son ensayos clínicos en humanos, replicados, con desenlaces que importan; evidencia preliminar son estudios humanos pequeños, cortos o con desenlaces subrogados; evidencia preclínica son células y animales, que explican mecanismos y no autorizan conclusiones sobre personas.

Lo que sostiene el peso

1. Entrenamiento de fuerza

Consenso clínico. Un metaanálisis de 16 estudios de cohorte publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2022 (Momma y colaboradores) asoció el entrenamiento de fuerza con una mortalidad por cualquier causa entre un 10 y un 17 % menor, con el máximo beneficio alrededor de 30 a 60 minutos semanales. Y la fuerza de prensión manual, el marcador más simple de reserva muscular, predijo mortalidad y eventos cardiovasculares en el estudio PURE (The Lancet, 2015) en 17 países.

Dos a cuatro sesiones semanales con sobrecarga progresiva. Nada de lo que viene después compensa su ausencia.

2. Base aeróbica más intervalos

Consenso clínico. En 122.007 pacientes sometidos a prueba de esfuerzo en la Cleveland Clinic (JAMA Network Open, 2018), la capacidad cardiorrespiratoria baja se asoció a un riesgo de muerte mayor que el de la diabetes, el tabaquismo o la enfermedad coronaria, y el beneficio no mostró techo: los más en forma seguían muriendo menos que el escalón anterior. Un análisis de más de 750.000 veteranos (Journal of the American College of Cardiology, 2022) confirmó el gradiente en todas las edades.

Volumen conversacional la mayor parte de la semana, más uno o dos bloques cortos de alta intensidad para empujar el techo aeróbico.

3. Higiene del sueño

Consenso clínico. Una semana durmiendo cinco horas bajó la testosterona diurna un 10 a 15 % en hombres jóvenes y sanos (JAMA, 2011). Y en más de 60.000 participantes del UK Biobank medidos con acelerómetro (Sleep, 2024), la regularidad del horario predijo la mortalidad mejor que la duración.

Horario estable, oscuridad, temperatura y control de alcohol y cafeína. Es el multiplicador más barato que existe, y el primero que se abandona.

4. Proteína suficiente

Consenso clínico. El metaanálisis de Morton y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, 2018), con 49 ensayos y casi 2.000 participantes, encontró que la proteína adicional aumenta la ganancia de masa magra y fuerza con el entrenamiento, con un techo de efecto alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día. En el hombre que entrena y envejece, la proteína repartida a lo largo del día es el nutriente que decide si el músculo se construye o se pierde.

5. Creatina

Consenso clínico. Es el suplemento con más ensayos en humanos. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (2017) resume décadas de datos sobre fuerza y masa magra con monohidrato de creatina, a 3 a 5 gramos diarios, con un perfil de seguridad excelente en riñón sano. En adultos mayores, los metaanálisis muestran más masa magra y fuerza cuando se combina con pesas, y hay señales en memoria, sobre todo en mayores de 60.

Barato, seguro y aburrido. Por eso casi nadie lo vende con entusiasmo.

Lo que ayuda, con matices

6. Sauna

Evidencia observacional. En 2.315 hombres finlandeses seguidos durante dos décadas (JAMA Internal Medicine, 2015), usar la sauna cuatro o más veces por semana se asoció con menos muerte cardiovascular y por cualquier causa que usarla una vez. Son datos observacionales, en una cultura concreta y con una población que ya hacía sauna de forma habitual: no son un ensayo, y nadie ha demostrado que la sauna sustituya al ejercicio. Como complemento, es razonable.

7. Inmersión en frío

Evidencia preliminar. El frío mejora el ánimo y la sensación de recuperación a corto plazo en estudios pequeños. Pero aplicado justo después de entrenar fuerza, frena parte de la adaptación muscular: Roberts y colaboradores lo mostraron en el Journal of Physiology en 2015, con menos hipertrofia y menos señalización anabólica en quienes se metían en agua fría tras las pesas. Si te gusta, úsalo lejos de la sesión de fuerza.

8. Ayuno y ventanas de alimentación

Evidencia preliminar. En el ensayo de Liu y colaboradores (New England Journal of Medicine, 2022), restringir la ventana horaria no añadió pérdida de peso ni mejora metabólica a la restricción calórica por sí sola. Y en el ensayo TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020), la ventana de ocho horas produjo una pérdida de peso mínima y una parte de ella fue masa magra. Buena parte del efecto se explica por comer menos y comer menos tarde. Es una herramienta de adherencia para quien le funciona, no un mecanismo mágico; y en quien entrena fuerza, cuidado con la proteína que deja de caber en la ventana.

9. Vitamina D y omega-3

Evidencia mixta. El ensayo VITAL (New England Journal of Medicine, 2019), con casi 26.000 adultos, no encontró reducción de cáncer ni de eventos cardiovasculares con vitamina D ni con omega-3 en población general. El ensayo D-Health en Australia (2022) tampoco encontró efecto sobre la mortalidad. Corregir un déficit documentado sí mejora marcadores y síntomas; tomarlos con niveles normales no alarga nada. Primero se mide.

10. Relojes y anillos

Evidencia preliminar. Sirven para ver tendencias: cuántos pasos, a qué hora te acuestas, cómo va el pulso en reposo. No diagnostican nada, y existe un fenómeno descrito en la literatura del sueño, la ortosomnia (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017), en el que la obsesión con la puntuación de la pulsera empeora el sueño que pretende medir. Cuando la cifra de la mañana pesa más que cómo te sientes, el reloj dejó de ayudar.

Lo que se vende por encima de su evidencia

11. Stacks de suplementos

Evidencia preclínica. Las listas largas se construyen sobre estudios en células y ratones. La revisión de la US Preventive Services Task Force de 2022 (JAMA) no encontró beneficio de los suplementos vitamínicos y minerales para prevenir enfermedad cardiovascular ni cáncer en adultos sanos, y desaconsejó específicamente el betacaroteno y la vitamina E. La mayoría de los stacks corrige un déficit que no tienes y vacía una cartera que sí. Más de cinco frascos en la cocina es una señal, no un protocolo.

12. Precursores de NAD+ y resveratrol

Evidencia preclínica. NMN y NR suben el NAD en sangre; eso está demostrado. Lo que nadie ha demostrado es que subirlo alargue la vida o mejore un desenlace clínico relevante en personas: los ensayos en humanos son pequeños, cortos y miden marcadores. El resveratrol lleva dos décadas de promesas en levaduras y ratones, y en humanos no ha mostrado un resultado clínico que las respalde. Interesante como ciencia; prematuro como compra.

13. Fármacos «antienvejecimiento» en hombres sanos

Evidencia preclínica. La metformina y la rapamicina tienen datos en animales y en pacientes con enfermedad, y los ensayos que pretenden probarlas para envejecimiento en personas sanas todavía no tienen resultados. Mientras tanto hay una señal incómoda: en adultos mayores sanos, la metformina redujo la mejora de la capacidad aeróbica y de la sensibilidad a la insulina que produce el ejercicio (Aging Cell, 2019). Son medicamentos con receta, con efectos adversos propios, no suplementos. En un hombre sano no hay ensayo que justifique tomarlos para «vivir más».

14. Monitor continuo de glucosa sin diabetes

Evidencia preliminar. En diabéticos cambia la vida. En un hombre sano convierte picos normales después de comer en ansiedad, restricciones absurdas y, a veces, en menos carbohidrato del que necesita para entrenar. No existe un ensayo que muestre que llevarlo mejore desenlaces en personas sin diabetes. Una HbA1c al año, un perfil lipídico y un perímetro abdominal dicen más y cuestan menos.

15. «El alcohol moderado es saludable»

Evidencia robusta en contra. Durante años la curva en J sugirió que una copa al día protegía. Al corregir los sesgos, desapareció: el metaanálisis de Zhao y colaboradores (JAMA Network Open, 2023), con 107 cohortes y casi cinco millones de personas, mostró que el supuesto beneficio venía de comparar bebedores con abstemios que ya estaban enfermos o habían dejado de beber. El estudio de carga global de enfermedad (The Lancet, 2018) concluyó que la cantidad que minimiza el daño es cero. Puedes beber; lo que no puedes es llamarlo salud.

Lo que me gustaría que te lleves

Criterio personal. La lista de arriba tiene una forma: lo que sostiene el peso es aburrido, barato y exige constancia; lo que se vende caro es nuevo, cómodo y débil en evidencia. No es casualidad. El mercado necesita que hagas algo distinto cada mes; tu fisiología necesita que hagas lo mismo durante años.

Antes de comprar el siguiente frasco, responde tres preguntas: ¿entreno fuerza al menos dos veces por semana? ¿Duermo siete horas con horario estable? ¿Sé cuánto mide mi cintura y cuánto marca mi HbA1c? Si alguna respuesta es no, ahí está tu biohacking. Lo demás es marketing.